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直播回顾|心理病毒来了?情绪调节有方法

发布者:深圳大学 发布时间: 2020-03-12 17:11:51

疫情当前,没有人能独善其身。全国上下齐心协力,疫情防控工作已经取得了阶段性成果。然而疫情尚未结束,我们依然不可掉以轻心。对普通民众而言,虽然没有一线抗“疫”工作者那么大的身心压力,但面对疫情的延长、生命的无常、爆炸式资讯的输送、经济前景的压力等,各种消极的情绪体验也纷纷袭来。

 

百无聊赖的空虚感

手机刷不停,过载的资讯带来巨大的恐慌

面对悲伤,陷入一次又一次的“替代性”创伤

生活失控引发的焦虑

难以自我调适形成的“踢猫效应”

该不该复工的矛盾

……

 

3月10日晚八点,深圳大学心理学院研究员、助理教授、硕士生导师彭晓哲博士给大家带来了一堂主题为“心理病毒来了?情绪调节有方法”的精彩直播课程,近2000名同学在线收看了本场直播。心理抗疫系列公益直播课程由深圳大学师范学院(教育学部)、深圳图书馆主办,利用心理学院专业、专家优势,师资由心理学院教研团队及国内优秀一线心理咨询专家组成。 凯途同创教育机构作为协助单位,免费提供“心理晚八点”直播平台进行技术支持。

直播回顾

 

今天为什么要跟大家分享情绪调节这个话题?一方面很多朋友在家想必已经憋了很长一段时间,产生了各种负面情绪,要知道这个是非常普遍的现象,比如说我们可以看到中国社科院社会心理学研究中心做了一项疫情期间的社会心态调查。

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我们可以看到从1月24日开始,到2月10号截止,调查2万多人,大家可以看到这幅图,其实我们的担忧、我们的恐惧、我们的愤怒、我们的恐慌等等消极情绪正在逐渐下降,但是我们的乐观瓶颈等等积极情绪正在有所上升,这说明我们大家还是有一些情绪调节的意识,相信大家也各自有一些情绪调节的方法。比如说我们可以看到前段时间网上流行的,大家会描绘各种美好的解压的小瓶子,又或者在封闭期间,我们是不是很多人都已经练成了中华小当家?

这里有一个我看到网上有一个大家在封闭期间隔窗斗舞的这样一个视频。昨天我也刚刚看到一个咨询师的访谈,他们是参加过汶川地震的心理救援工作,当他们还没有到达灾区的时候,想的是灾区的群众可能会悲伤,但是真正再去的时候好像跟大家想的有点不太一样。有一天晚上他们说在开会,结果大家说话的声音都听不见,是因为隔壁帐篷里面搓麻将的声音太大了。所以永远都不要小看了我们人类的自我修复能力,就像尼采所说的,凡是杀不死我的,必将使我变得更加强大。

其实我们是可以通过调整情绪的方式来去自救的,但其中有些情绪的调节的方式可能是无效的。到底什么是有利于我们身心健康有效的情绪调节方式?这就是今天我稍后要给大家介绍的内容,告诉大家怎么去用科学系统的方式去调节我们的情绪。现在复工之后,我们又可以通过工作来去做一些让自己的生活更有意义感、自己更有控制感的事情。但是同时我们要看到这幅图里面我们的担忧情绪,就是我们最上面的这一条灰色的线还是很高的。

当出现一些突发事件的时候,我们的情绪可能还是非常容易受到影响而产生波动。比如说昨天我看到朋友圈里面一片绿色,我仿佛也感受到了某种损失,虽然说我并没有买股票,是不是有一部分朋友跟我一样,还是得继续在家工作,或者是继续在家上网课。即便是有一些朋友已经回公司上班了,但是大家的活动可能还是受到限制。我们会觉得生活好像变得跟以前不一样了,又好像做什么都有点提不起精神来。另一方面在统计上来看,就是春季,尤其是我们春天的后半段,是我们抑郁的高发期,有的朋友可能已经出现了一些情绪的低谷,所以今天我会通过分享下面这三个内容,让我们能够在战胜新冠病毒的同时也能够战胜心理病毒。

首先,为了让大家更好的觉察了解自己的情绪,我会请大家做一个简明的抑郁量表。接着我会给大家介绍一些常见的心理病毒,并且我会用两个思想实验。通过斯坦福大学心理学教授詹姆斯·格罗斯经过多年研究,总结出来的这样一个模型,给大家拆解我们情绪调节的一些过程,同时会给大家介绍一些非常实用的情绪调节的方式,并且会从心理学、实验和脑科学的角度告诉大家哪些情绪的调节方式比较持久,更有利于我们的身心健康。好,我们会发现其实生活中很多与情绪相关的问题,都可以用这些方法来进行调解。

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这个大家可以看一下,这个是一个简明抑郁量表,我们知道抑郁是最常见的一个心理问题,也是很多其他心理问题的共有的一个症状,所以说这个量表通过询问我们情绪低落等等一些典型的抑郁的症状,他能够去评估大家当前的抑郁水平,来去判断我们当前是不是存在抑郁以及抑郁的这样一个严重程度。它是适合每周进行的,大家不妨去自测一下,下面9个句子描述的是我们在生活中一些常有的感受。我们在答量表的时候,可以根据我们最近一周中回答,在过去7天中有几天有这样的感受,大家可以去依次选这9道题,然后每个格子里面它的数字就是我选这个选项对应的分数,最后我们把这9道题的总分可以加起来。

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    好,大家不妨用一分钟的时间来去做一下自测量表。其中标红的部分它是反向积分的部分,最后我们把这9道题的总分加起来。好,如果您的分数在9分以下,也包括9分,就表示您现在没有抑郁问题,可以继续保持现在的这种心态。还有这种生活节奏。如果在10~16分之间,就表示您近期可能会有一定的可能性,存在抑郁问题,那么可以通过我们接下来要介绍的一些调节方法来自己去调整自己的心态。如果您的分数在17~27分之间,就表示近期存在一些明显的抑郁的问题,这个时候您可能需要一些帮助。

比如说您可以去拨打一些心理援助的热线,或者是寻找其他的一些心理咨询的途径。当然我们知道抑郁是一种状态,它会随着生活而出现波动,所以说测评的有效期是一周,在未来需要的时候,你可以再次使用测评。好,这个是我们简明的抑郁量表。很多时候其实我们情绪上的波动的原因是对自己的某种消极的认知,而且这种认知不见得是正确的。所以说如果把消极情绪比喻成病毒的话,以下我会给大家介绍我们一些常见的心理病毒。

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心理病毒其实跟在我们身体中存在的一些病毒一样,当我们抵抗力比较弱的时候,他可能就会比较快速的去侵占我们的身体,影响到我们的健康。所以我们说心理健康和生理健康,乃至我们的免疫力,它其实是紧密相关的。首先我们要做的是什么呢,需要识别觉察出这些心理病毒,然后用事实的依据去反驳他们,这样才能够去避免落入抑郁思维的陷阱。首先我要给大家介绍的病毒是,它的名字叫做非黑即白的这样一种思维,很多时候我们可能是放大了自己的不足,或者是因为自己对自己不够满意,所以会设立一个特别高的标准,希望自己能够达到。

以为一旦达到了标准,自己就能幸福了。然后又会因为达不到那个标准进一步固化了,对自己的不满意。我以前有个同学一直在非常严苛的学习环境中生活,他的父母就是可能我们见过的那种典型的,即便你得了98分,他们有关注的永远是。你那两分是怎么丢的?后来他就有了完美主义倾向。我们知道完美主义和强迫症、抑郁症,还有我们所谓的拖延症,它都是有关联的,它就是一种非黑即白,或者我们说全或者无的思维,如果我不是样样都做得非常的完美,那么我就是一个失败的人,好像人生就只剩下一个选项,这个选项要得100分,没有得到100分的话,你就是失败的。

它衍生到现实生活中就有可能变成说,如果我不能让所有我重视的人都看好我,或者说如果我喜欢的人不喜欢我,那么我就是没有价值的。那么我就是很可悲的。同样的道理,我们来想一想,每年年底我们都会做一个回顾,我们会不会因为自己有一些目标没有达到,所以就说这一年我过得好失败。所以我觉得大家应该用更复杂的方式,更细化的方法来去看看,比如说我们这一年中到底有什么样的变化?也许你会发现你的目标有一些是有所达成的,当然也有可能有些变化是出现在你的目标之外,是意外之喜。

我们的第2个心理病毒叫做过度引申,什么叫过度引申呢?我们身边可能会有这样的朋友,有的人他在经历了一些情感失败的时候会说,男人都是大猪蹄子,没一个好东西。又或者像张无忌他妈妈说的,不要相信女人的话,越是漂亮的女人她的话就越不能相信。这些都是过度引申,把自己遇到的一些偶发的这样一些事件无限的推广。这就好比我们不会因为社会上有一些骗子,然后我们就说世界上没一个好人一样。那就像我们在这次疫情战斗中会发现,其实世界上还是有很多好人的。

对自己的过度引申会出现什么情况呢?就在我们身上可能只是发生了一件一小件负面事件,有的人就会把它无限的推广,作为自己永不休止的这样一个失败的依据。比如说有的人在跟人打交道的时候不太会夸奖别人,在夸人的时候,他会觉得自己非常的尴尬,非常的困难。然后他就认为自己说,我不懂得跟人打交道,在跟人打交道的时候,我简直是手足无措、一无是处,这也是一种过度引申。因为有可能他在跟人打交道的其他方面做得非常好,比如说他是一个善于倾听的人,他善于解决别人的问题,能够很好的去帮助别人。

我要介绍的第3个病毒就是夸大和贬低,夸大指的是夸大自己的错误,夸大别人的成就。贬低指的是贬低自己的优点,低估自己的成就。其实它的本质就是不够接纳自己。不知道大家有没有看最近热播的一部电视剧《想见你》,我们可以看到其中有一个女主人公陈韵茹,她在开始的时候其实是不够接纳自己的,对自己有一些负面的认知,所以产生了很多问题。什么是接纳自己呢?对自己有比较全面的,而不是把局部缺点放大的这样一种认知。

其实有的时候我们关注的所谓的缺点,它其实不是缺点,只是我们具有的一种特有的品质。但是我们会错误的认为它阻碍了我们的生活。所以说为了自己的幸福,我们应该尽可能的做到接纳自己。要知道我不是按照这个时代标准定制出的一个完美的机器人,我们是可爱的人类,我们是人就有缺点,但是我也有我的很多独特之处。我们的第4个心理病毒是心理滤镜。有的时候我们会过度的去关注一些消极的信息,对他进行过多的思考,就好像我们隔着一层有色的滤镜去看世界一样,让我们错误的觉得整个世界都是阴沉的。

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虽然从进化上来说,我们人类对于消极信息的优先加工是一种本能,我们把它叫做负性偏向,因为消极信息它往往会涉及一些生死攸关的事情,但是如果我们发现自己只关注这种消极的信息,并且我们自己有容易抑郁和焦虑的倾向的话,就需要我们有意识的来调整自己的心情了。就像在这次疫情中,当我们觉察到自己如果过度的陷入到关注负面信息中,到现在还是会每天花很多时间去刷新闻的时候,现在可能需要放下手机来去做一些真正能够去调整自己心情的行为了。

我们可以做一些自己力所能及的事情,比如说我们可以只关注那些可信度比较高的疫情信息或者是科普信息,或者是关注那些能够给自己带来更多控制感的事情。比如说快速建好了一些医院,医院是只有中国才有这样的奇迹。像昨天武汉乃至湖北,我们的新增的确诊的人数是17例,这说明我们的情况在逐渐好转。做好自己力所能及的事情,比如说我现在专心于工作,平时待在家里不去人多密集的地方然后勤洗手,我们做好自己该做的事情,剩下的事情就应该交给专业人士交给科学去检验。

这里我需要现身说法一下,我是一个老师,在来之前需要跟同学们面对面的上课,有的课会有200个同学,我上课的时候呢会更多的关注那些最认真的同学给我的反馈,就是当我看到他们会用面部表情或者是用回答问题的方式来去回应我讲的内容的时候,我就会讲得越来越好。反过来,如果我只选择关注消极信息的话,我可能就会在这200个人中只注意没有在认真听讲的同学。虽然说大多数同学都在听课,但是总会有人用肢体语言来告诉我,我现在没有心情,我只想玩手机,我现在很困,这样的话我可能就会对自己有一些消极的评价。

这其实也是一种心理滤镜。我们更多的可能会看到一些负面的反馈,而去忽略那些好的方面。所以大家不妨想一想,在自己的工作或者是生活中,会不会也有一些对消极信息的注意、偏向?针对这个问题,在我下一部分要讲的内容中,也会跟大家分享一些其他的。比如说转移注意力,还有认知重评的方式来去调节自己的情绪。我要介绍的第5个病毒是我们的读心术,大家一听到读心术仿佛很兴奋的样子,这里的读心术就是说比如有时候我们会武断的下结论,谁一定是在背后说了我的坏话,在有意针对我而做出这个结论的依据。

可能只是你今天在路上看到这个人,而他没有跟你打招呼,或者是他没有及时的回你的微信,或者是他看了一眼,然后低头做别的事情去了。其实预防心理病毒的办法是先不要急着去下结论,我们只有更多的听到别人对我们的反馈,或者是只有收集到了更多的信息,而不只是一个人的一个表情一个动作,其实只凭这一点点线索是不够的,在这个基础上下结论也都是草率的。第6个病毒是我们的预言失败,他可能跟我们刚才说的读心术有一些共同的地方,都是过早的下结论。

什么是预言失败呢?当一个人他感觉事情会很糟的时候,他可能会分不清楚,这是他自己的感觉。还是事实?他就会预言说这个事情确实会很糟,然后就把预测当成是一个已经确立的事实。其实这也是过早下结论,因为其实我们并没有一个明确的事实能够去支持我们的这个结论。好,第7个病毒是我们的情绪化推理,平时我们基本上是用逻辑进行推理的,什么叫情绪化推理呢?只根据自己的情绪进行推理。这跟我们上面说的也是有一些重叠的,他的思维是这样的,就是当我感到是这样的,因此这一定是真的。

比如说,当我感到内疚,那么我就一定是有罪的。当我感觉沮丧这件事一定是我没有做好,我一定是很失败的。我觉得我是一个失败的人,而我糟糕的感觉又会印证这种想法。其实这就陷入了循环论证,对不对?预防这种病毒的方法是什么呢,大家要分清楚,什么是自己的情绪的体验?什么是事实?要知道我所体验到的情绪它是真实的,但是情绪背后的想法它可能是被扭曲的。第8个病毒就是我们会过度,我们会过分的去承担自己的责任。

就是认为自己要为很多事情承担责任,这常常会让我们自己感到非常的内疚,最常见的会是在一些灾难的幸存者身上,他们可能会有一些没有理由的内疚,他们会觉得亲人的离去是自己的责任,但是其实他们是没有责任的。那还有一种情况,就是有些人会把别人的负面行为归咎于自己,比如说有的人他面对一个家暴的伴侣,他可能会认为这一切都是因为自己的错,是因为自己的原因而造成对方的行为,但是我们知道其实这种观点是不正确的。实际的原因是家暴的人他本身就是一个很糟糕的人。

 

当你发现自己有这种过分承担责任的思维倾向的时候,你不妨问问自己,我总觉得这一切都是我的错,这种想法真的是正确的吗?如果我真的是像自己认为的一样毫无价值的话,为什么还会有人在关注我?第9个心理病毒就是我们的贴标签。就好像当我们犯了一个错误的时候,正确的做法应该是什么呢?应该是就事论事,对不对?应该具体的说我们犯了一个特定的错误,而贴标签的做法是什么呢?给自己贴上一个我是一个失败者的标签。

最后我送给大家一个临别锦囊,来总结我们今天的分享,4句话,一个是悦纳自己,认知重评,保持规律,社会支持。大家可以用它来提醒自己,其实就像我们每天需要锻炼身体一样,我们的情绪其实也是需要锻炼的,对不对?好,最后让我用一段改编过的祈祷文来结束今天的分享。这也是我要跟大家共勉的一段话,祝愿大家拥有勇气,让我们去改变我们能够改变的事情。祝愿大家拥有平静,让我们能够接受我们无法改变的事情,也祝愿大家拥有智慧,让我们能够分清这两者。